Dieta pescatariana: Una excelente opción

La dieta pescatariana tiene innumerables beneficios para la salud y la convierten en una buena opción para mantener una vida saludable.

Sin embargo, antes de comenzar a hablar sobre los beneficios nos imaginamos que te estás preguntando ¿De qué se trata? Pues bien, a grosso modo es un tipo de dieta vegetariana donde los pescados y los mariscos son las estrellas de los platos.

También recibe el nombre de «pescetarina» o «pesco-vegetariana». El término apareció en la década de los 90 ́como una combinación de la palabra pescado en italiano «pesce» y «vegetariano».

La inclusión de alimentos del mar trae muchos beneficios para estos modelos de alimentación, pero hay que cuidar algunos aspectos y, de ser posible, limitar el consumo de ciertos tipos de pescados.

¿En qué consiste la dieta pescatariana?

Salas-Salvadó señala que las dietas semivegetarinas aparecen como una nueva modalidad dentro de la alimentación saludable. Abarcan un amplio rango de dietas, donde las carnes son sustituidas por otras fuentes de proteínas.

En el caso de la dieta pescatariana o pescetariana, es una semivegetariana cuyas fuentes de proteínas provienen de pescados y otros alimentos del mar, como los mariscos. Orlich y otros expertos también la clasifican como pesco-vegetariana.

Esto no significa que la persona deba comer alimentos del mar tres veces al día, ya que, por ser un tipo de dieta vegetariana, incluye también proteína del tofu, de las semillas, los frutos secos y las leguminosas. Los pescatarianos no estrictos pueden incluir lácteos y huevos.

¿Qué alimentos hacen parte de la dieta pescatariana?

Dentro de los alimentos del mar que los pescatarianos pueden consumir, además de otros, se encuentran:

• Pescado fresco o congelado, como el salmón, el abadejo, el bagre y las sardinas.

• Mariscos frescos o congelados, como las vieiras, los camarones y las almejas.

• Palitos de pescado.

• Atún enlatado.

• Sardinas en conserva.

• Salmón en conserva.

También incluyen alimentos de origen vegetal como los siguientes:

• Legumbres, como los frijoles en todas sus variedades, los guisantes, las lentejas, las arvejas, el hummus y el tofu.

• Cereales enteros, como el maíz, el arroz, la avena, el trigo búlgaro o la cebada perlada.

• Pseudocereales, como la quinua, el alforfón y el amaranto.

• Nueces, avellanas, pistachos, almendras, entre otros frutos secos, así como sus mantequillas derivadas.

• Oleaginosas como las semillas de lino, el cáñamo y la chía.

• Huevos y productos lácteos, si son lacto-ovo-vegetarianos.

• Frutas, preferiblemente enteras.

• Verduras y hortalizas.

En caso que la dieta pescatariana sea estricta, es decir no incluya huevos ni lácteos, se debe orientar con un nutricionista para incluir suplementos de calcio.

¿Qué ventajas presenta la dieta pescatariana?

La dieta pescatariana aporta beneficios por partida doble. Aquellos propios del vegetarianismo y los que ofrece el consumo de alimentos del mar, que le dan un valor agregado a los vegetales.

• Ayuda a obtener nutrientes esenciales

Una revisión de la literatura científica expone que la vitamina B12, el calcio, el zinc y omega-3 de cadena larga, son escasos en las dietas veganas o vegetarianas estrictas. Por ende, añadir mariscos, pescados, crustáceos y moluscos puede proporcionar estos nutrientes beneficiosos.

• Aumenta la ingesta de proteínas

Una dieta abundante en proteínas es difícil de lograr solo con los alimentos de origen vegetal. De allí, que la inclusión del pescado desempeñe un rol importante como fuente de este nutriente. Según la tabla de alimentos del INCAP, los valores de proteína de diferentes variedades de pescado oscilan entre 17 % y el 23 % .

• Contribuye a mantener un peso sano

Un estudio sobre la ganancia de peso y el índice de masa corporal (IMC) en mujeres que llevaban una dieta pescatariana, encontró que la ganancia de peso fue de 1,1 kilos por debajo de las que consumían carne en su dieta.

• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico

Son muchas las investigaciones que confirman la asociación entre un elevado consumo de peces grasos y la baja prevalencia de enfermedades cardiovasculares. El importante aporte de ácidos grasos omega-3, como el eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), explican esta relación.

• Disminuye la tensión arterial y riesgo de trombosis

Los ácidos grasos omega-3 reducen la presión arterial en pacientes hipertensos. Además, estimulan la producción de un tipo de sustancia con efecto antiinflamatorio, llamada prostaglandina. También dilatan los vasos sanguíneos y evitan que se formen coágulos, lo que reduce el riesgo de trombosis.

• Ayuda a regular los niveles de glucosa

Las dietas vegetarianas son adecuadas en el tratamiento de la diabetes y, de hecho, ayudan a prevenir la diabetes tipo 2. En la revista Diabetes Care, por ejemplo, se publicó que el 4,8 % de los pesco-vegetarianos tenían un menor riesgo a desarrollar diabetes al compararlo con el 7,6 % de los que practican una dieta con consumo de carne, lácteos y otras fuente de proteínas.

• Poco impacto ambiental

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la cría de ganado aporta un 15 % de todas las emisiones de carbono de producción humana. En cambio, la producción de carbono a partir de pescados y mariscos es mucho menor.

La dieta pescatariana resulta ser saludable y nutritiva, ya que es capaz de compensar algunos nutrientes carentes en los vegetales. El aporte de grasa omega-3 con los pescados y mariscos se convierte en la guinda del pastel de este tipo de dieta. Evita los pescados que acumulan mercurio.

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